Іштің салмақ жоғалтуын және жақтарын жоғалту жаттығулары

Жіңішке бел - бұл көптеген әйелдер ұмтылатын идеалды. Әркімнің Конституциясы әр түрлі, егер бір қыздар бір қызық форманы сақтамаса, онда басқалар белде салмағын жоғалту үшін титаникалық күш қолдануы керек, кем дегенде бірнеше сантиметр. Қажетсіз депозиттерді алып тастау және ара-белгіні табу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде салмақ жоғалту үшін әртүрлі жаттығулар бар, олар қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.

Іштің бұлшық еттерінің құрылымы

Басқаның бұлшықеттері төрт негізгі бұлшықетке бөлінеді: Толығырақ: Бүйірлік жағын қалай сорып алуға болады.

• Іштің түзу бұлшықеті. V-VII қабырғаларының шеміршегіне, стернумның және жамбас сүйектерінің шырышты процесіне қоса тіркелген;
• Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеті. V-xii қабырғаларының мильякты және сыртқы бетіне жақын
• Іштің ішкі қиғаш бұлшықеті. Ол төменгі қабырғалардың шеміршегіне және Ильяк Крестке бекітілген.
• Іштің көлденең бұлшықеті. Төменгі жағында ол Іле сүйегінің жотасына, сондай-ақ ішек байламдарының бүйіршісіне бекітілген.

Іштің түзу бұлшықеті

Бұл ұзын бұлшықет, ол іш қуысының алдыңғы қабырғасына қатысты. Ол жамылғымен айналысады және іштің жоғарғы жағына жетеді, сол жерде қабырғалар мен стернумға қосылады. Бұлшықет талшықтары 3-4 көлденең тендондық секіргішпен үзіледі, бұл асқазандағы «текшелерді» қалыптастыруға ықпал етеді. Іштің тікуышындағы бұлшықеттің орындалатын функциялары бұрылыстың иілуіне және қабырғалардың иілуіне, сондай-ақ жамылғымен, жамбастың көтерілуіне, сондай-ақ бекітілген кеудесін бекітеді.

Іштің қиғаш бұлшықеттері

Адам ағзасының екі жағында екі жағынан іштің қиғаш бұлшықеттері, оның негізгі қызметі дененің бұрылысы. Іштің қиғаш бұлшықеттері сыртқы және ішкі болып бөлінеді. Ішкі бұлшықеттер жеткілікті терең - олар жамбас тілінен стернумға өтеді. Сыртқы бұлшықеттер ішкі бұлшықеттердің үстіндегі терінің астында орналасқан. Олардың көмегімен дене бұралған және бүгілген. Сол жаққа бұралу, сол жақ сыртқы, сол жақ сыртқы, сондай-ақ оң жақ ішкі бұлшық еттері, сонымен қатар оң жақта бұралғанда, оң жаққа бұралғанда, оң жақ сыртқы және сол жақ ішкі бұлшықеттер кіреді. Прессінің қиғаш бұлшықеттері және іш қуысының көлденең бұлшықеттері омыртқаны тұрақтандырады, осылайша омыртқаның ішіндегі қысымның жоғарылауы, соның арқасында омыртқаның сау жұмыс істеуі, сондай-ақ ішкі ағзаларды дұрыс қызмет етеді. Мүмкіндік сияқты қиғаш бұлшықеттер, бұлшық еттерді тұрақтандырғыштар. Бұлшықет тобының нығаюына байланысты, әдемі қалып, омыртқаның қалыпты жұмыс істеуі сақталған. Адам ағзасының барлық кешенді қозғалысы осы және басқа іш бұлшық еттерінің азаюынан басталады. Осыдан кейін әрекет басқа бұлшықет топтарына беріледі. Тренингке назар аудару өте маңызды, егер бұлшықеттердің бұлшықеттерін күту үшін, әйтпесе бұлшық еттердің немесе асимметрияның беліндегі қоздырғышы сияқты проблемалар туындауы мүмкін. Егер әдемі өрнектелген баспасөзге қол жеткізудің мақсаты мүмкін болмаса, май қабаты 1,5 см-ден аспауы мүмкін емес. Физикалық белсенділік бұлшықет гипертрофиясына және терінің астында орналасқан май жасушаларының азаюына бағытталуы керек.

Сыртқы қиғаш бұлшықет

Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері - бұл барлық іштің бұлшық еттерінің ішіндегі ең үлкен және көрнекті. Бұл бұлшықет тобы ағзаны және оның бейімділігін алға бағыттауға қатысады. Сонымен қатар, олар сонымен қатар адамдарға ауыр заттарды көтеруге және тасымалдауға көмектеседі.

Сыртқы қиғаш бұлшықеттер

Баспасөздің сыртқы қиғаш бұлшықеттері төменгі қабырғадағы сыртқы бетке пайда болады. Онда оның үлкен тістері бар: үстіңгі бестар алдыңғы редуктордың бұлшықетінде орналасқан, ал төменгі үшеуі, ең көп омыртқа бұлшықетінің бөлігі болып табылатын тістермен байланыста. Қабырғалардың шеміршегінің жанында бұлшық еттердің жоғарғы түймедері пайда болады - олар көлденең бағытта өтеді. Төменде жоғарыдан төменге өтетін байламдар бар. Ең төмені тігінен бағытталған.

Ішкі қиғаш бұлшықет

Ішкі көлбеу бұлшықеттердің негізгі мақсаты - омыртқаның екпі жиырылуымен иілу. Бұлшықет тобы осышықет тобы сыртқы бұлшық еттермен бірге корпустың айналуына және қабырғаларын түсіретініне ықпал етеді. Ішкі қиғаш бұлшықет Ильяк Кресстегі, Лумбосакральды фашиядағы және инженерлік топтағы бүйір бөлігіндегі аралық сызықтан басталады. To the cartilage, which are located on the lower ribs, the beams of fibers of the upper part of the inner oblique muscle are attached (they pass from the bottom up). Төменгі байламдар жоғары-төменге бағытталған. Олар қабырғада орналасқан Carkilage X-ге арналған контур бойымен кең аусоурозға айналады. Сонымен қатар, бұлшықеттің төменгі сәулелері тұқым сымына кіреді, бұл үшін, бұлшықет қалыптасады, бұл бұлшықет қалыптасады, ол ерлердегі партияны көтеруге жауапты.

Іштің көлденең бұлшықеті

Бұл бұлшықет іш қабырғасының бұлшық еттерінің үшінші және терең қабатын құрайды. Айта кету керек, іштің көлденең іштің бұлшық еттерінің арқалары артта өтеді және көлденеңінен, бел айналасында орналасқан. Төмендету кезінде көлденең бұлшықет іш қуысының мөлшерін азайтады, сонымен бірге бір уақытта асқазанды тартады, сонымен қатар қабырғаларды ортаңғы сызыққа шығарады. Бұл бұлшықет тобы іш баспасын құрайды. Бірлескен жұмыстың арқасында іш бұлшықеттері ағзаны алға және тараптарға итермелейді. Сонымен қатар, олар бой бойлық осьтің айналасында бұралуға жауап береді.

Қалай жеуге болады, егер мақсат, ал іштің, іштің салмақ жоғалтуға тұрарлық болса?

Салмақ жоғалтуды бастау, диетадағы түбегейлі өзгерістен бастаңыз. Есіңізде болсын - осы маңызды шартты орындамай, фигураны сәтті түзету мүмкін емес. Салмақты тиімді жоғалтудың күші:

• Тез көмірсулардың күнделікті рационынан ұзақ уақыт пайдаланып немесе толық шығарып тастау (қант тәрізді қаражат және нан-тоқаш өнімдері).
• Натрий хлоридінің сұйықтықты сақтау қабілетіне байланысты тағамдарды (немесе аз мөлшерде) дайындау (немесе аз мөлшерде) сұйықтықты сақтауға көмектеседі.
• Аз бөліктердегі бөлшек держік (екі жүз граммға дейін, күніне бес-алты рет).
• 2-ге жуық литрлік таза, қайнатылмаған суды күнделікті қолдану, метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалтудың маңызды факторы.
• Барлық майлы тағамдарды ең төмен тағамдармен алмастыру. Балық, құстар, сиыр еті, бұзауларының төмендегі сорттарын дайындаңыз. Қоян етіне артықшылық беріңіз.
• Пісіру әдісінің дұрыс таңдауы - пісіру, сөндіру, екі қазанды, электр пештерін қолдану.

Салмақ пен жақтарды жоғалтудың ең тиімді жаттығулары

Бұл үйдегі асқазан жасауға көмектесетін ең жақсы жаттығулар жиынтығы, өйткені ол баспасөзде тек баспасөзде ғана емес, сонымен қатар асқазанға ғана емес, майды тез күйдіруге ықпал ететін қарқынды жаттығулар бар. Бірақ сіз әсердің күшті және байыпты болатынын нақты түсінуіңіз керек, сіз көп күш саласыз және май жағу мәселесіне неғұрлым көп болса керек.

Бұралу

Баспасөзде бұралудан гөрі танымал қозғалыстар жоқ. Бұл ең тиімді емес, бірақ бұл сізге қажетті диетамен үйлесеңіз, ал егер сіз оны дұрыс диетамен үйлестірсеңіз және қысқа уақыт ішінде сіз нәтижелерді көресіз. Кілемге жату. Тізелерін бүгіңіз, аяқтар бүкіл беті бар еденде болуы керек. Қолыңызды бастың артында жасаңыз. Жоғарғы денені еденнен жуып, жуыңыз. Сіз көтерген кезде дем шығарыңыз. Сіз бастапқы күйге оралған кезде дем алыңыз. Денені еденге түскен кезде дем алыңыз. 10 қайталаңыз, содан кейін 2-3 тәсілмен қайталаңыз.

Қиғаш бұралу

Қозғалыс қарапайым бұралуға өте ұқсас, бірақ мұнда бір иықты екіншісіне бұру керек. Кілемде жатып, қолыңды басыңа ал. Аяқтар еденге тигізбейтін етіп бүгіңіз. Жоғарғы денені қарапайым бұралғандай көтеріңіз, оң жақ иықтан солға қарай бұраңыз. Дененің сол жағы еденде болуы керек. Қозғалысты екінші жағына қайталаңыз. Дененің оң жағын еденнен жырбай, солға оңға қарай бұраңыз. 10-12 қайталануды жасаңыз.

• Іштің бүйір бұлшықеттерін басыңыз:
• Енді кілемді еденге қойып, бүйіріне жатыңыз.
• Сіздердің алдыңызда бір қолыңыздан шығыңыз - сіз оған қарсы демаласыз.
• Шынтақ төбеге қарайтындай етіп, екінші қолыңызды басына әкеліңіз.
• Торсық пен аяқтарды бір уақытта көтеруді бастаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз. Денені тәрбиелеген кезде, түсіп, дем алу кезінде дем алыңыз
• Іштің бүйір бұлшықеттерін 10 рет 3 тәсіл жасаңыз.
• Құрсақ бұлшық еттерінің тік күйінде басыңыз:
• Арқаңызда еденге жатыңыз.
• Қолыңызды басымен әкеліңіз.
• Ингаляция кезінде, зорлық-зомбылықты көтере бастаңыз - оны жіберіңіз.
• Бұл жаттығуды дөңгелек артқы жағымен, асқазанды бұрау сияқты жасалуы керек.
• Денені өсіру кезінде сіз қатты дем алуыңыз керек.
• Ашуға асықпаңыз, сіз бұлшық еттердің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
• 3 тәсілде шамамен 10 рет баспасөз етіп жасаңыз.
• Милл:
• Бастапқы позиция - аяқтар иықтары, ал артқы жағы түзу.
• Жаттығу тікелей аяқтарымен және қолдарымен жасалады.
• Денені алға қарай еңкейтіп, алдымен бір қолыңызбен, содан кейін екіншісімен бірге алыңыз.
• Жаттығу кезінде деміңізді қадағалаңыз
• Миджді шамамен 20 есе көп тәсілдерді орындаңыз.
• Планк:
• Шынтақтарыңызды еденге түсіріңіз. Дененің еденге перпендикуляр екенін осындай ұстанымға ие болыңыз.
• Артқы түзу, аяқтар да, бастары омыртқамен бірдей деңгейде.
• Бұл жағдайда шамамен бір минут бойы ұстауға тырысыңыз.
• Болашақта уақытты арттыруға болады
• Дене дірілдейтініне ұялмаңыз, өйткені барлық бұлшықет топтары осы жаттығуларға қатысады.
• Жолақты орындау кезінде жамбасшаны түсірмеңіз, дәл уақыт өткенге дейін ұстаңыз.
• «Велосипед».

Орындалуды бастау керек, сіз тиісті позицияны алуыңыз керек, артқы жағы еденге мықтап жабылуы керек, бастың артындағы қолдарды алып тастаңыз, аяқтарын алыңыз, 35 градусқа тең болатын тізе бүйіріне бүгіңіз. Орындау әдістемесі. Еден жабынынан 50 см қашықтықта аяқтарын көтеріп, алдын-ала тізе бүктіріп, қиялдағы педальдарды бұрап бастайды. Ыдыс емес, айналдыру 1 тәсілде кем дегенде 15 рет айналдырыңыз. Барлығы 3 немесе 4 тәсілдер жасаңыз.

Жаттығу.

Қабықтың салмағын көбірек сатып алған дұрыс (2 кг немесе одан көп). Бұған бұралған кезде асқазан шиеленісуі керек. Орындау ұзақтығы 1 сағаттан немесе одан да көп уақытқа ұсынылады, ал шағын демалыспен 3 минуттан аспайды. Жаттығудың келесі түрін орындау, сіз тұрып, кішкене аяқты жақтарға қоюыңыз керек, белдемшіңізді белге басыңыз. Аяқтарды еденге мықтап басу керек. Техника: терең бейімділіктерді кезекпен жағыңыз.

• Гантельдермен қонақтар:
• Екі қолында 2 кг және одан жоғары гантельді алыңыз.
• Бастапқы позиция - аяқтар иықтары, ал артқы жағы түзу.
• Гантельдерден бір қолыңызбен созыла бастаңыз, бүйіріне оралып, қайтып келіңіз. Бірнеше рет соққыларды жасаңыз.
• Уақыт өте келе гантельдердің салмағын өзгертуге болады.
• Бұл жаттығуды бір қолыңызбен орындауға болады: денені бүйірге апарып, екінші жағынан басының артында беріледі.

Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жиынтығы

1. Еденге жатып, қолдар созылды. Жаттығуды баяу жасаңыз, иық пышақтары кілемшеге мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Сонымен бірге, аяғыңызды тік көтеріп, содан кейін оларды оңға қарай түсіріңіз. Көлденең бетіне тигізбестен терең демсіз және олардың бастапқы орнына оралыңыз. Екі жағынан екі тәсіл жасаңыз.
2. Бастапқы позиция: денеде артқы жағында жатып, дене бойымен созылған. Аяқтар тізе буындарында бүгілген, олар бір-біріне қысылған, аяқтар еденде тұрады. Терең тыныс алыңыз, сонда сол уақытта жамбас сүйегін еденге, содан кейін омыртқаға тегіс көтере бастайды. Сонымен бірге, ақырын қолыңызды басыңыздың артында алыңыз. Тынысыңызды ұстап, бір секундқа баяулаңыз. Дем шығару кезінде оралыңыз және. б. Және 10 рет.
3. Артқы жағыңызда жатқан позицияда жамбас белдеуінің астына кішкене ролик салыңыз. Тегіс қолыңызды басының артына тастаңыз, себебі олар сіздің алақандарыңызбен бірге жүреді. Сол жақ аяғын тігінен тегіс түрде көтеріңіз. Бұл позицияда жарты минутқа қойыңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз: ол тіпті және терең болуы керек. Бастапқы жағдайға орал, екінші аяғымен бірдей орындаңыз. Жалпы, сіз бұл жаттығуды 30 рет жасауыңыз керек.
4. Кілемге отырыңыз және кішкене салмақты жинаңыз. Артқы жағыңызды түзетіңіз, асқазаныңызды тартыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Баспасөздің бұлшық еттерін босаңсытып, солдан оңға қарай солға қарай байланысыңыз. Әр жағынан он есе кем дегенде 2 тәсіл жасаңыз. Тыныс алу барлық уақыт өткір және терең болуы керек.
5. Аяқтарды иықтан қойыңыз және саусақтарыңызға отырыңыз. Алақандарыңызды еденге қойып, кіндікті қатты қатайтыңыз. Денені солға бұру, фотосуретте көрсетілгендей, тегіс оң аяқпен тартыңыз. Бастапқы позицияға оралып, сіз тез аяғыңызды өзгерте аласыз. Жақындаудың ең аз саны үш, ал қайталанулар саны әр аяқ үшін 10 құрайды.
6. Бастапқы поза: сүлгімен созылған қолды созыңыз, еденде бүгілген тізелер. Иық белдеуін төмен түсіріп, асқазанды мықтап тартыңыз. Қолдарыңызды баяу алға жылжытыңыз. Мұны еденге кеудеге тигізгенге дейін жасаңыз, төменгі арқаға жіберілмеңіз және артқы жағын ұстанмаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз, толығымен босаңсытыңыз. Сіз бұл жаттығуды кем дегенде 20 рет орындауыңыз керек, оларды бірнеше тәсілдермен сындырыңыз.

Салмақ пен жақтарды жоғалту кезінде

Жоғары хип-лифттермен жүгіру - жамбасшаны, мүмкіндігінше кеудеге мүмкіндігінше жоғары, мүмкіндігінше аяғыңызды ауыстыру. «Аяқтардың жылытқыштары» - аяқтың бүгілуімен аяқтың иілуімен, аяқта бөкселермен айналысқан кезде. Секіру. Аяқтар бірге, дене бойындағы қолдар. Аяғыңызды секірумен, сол уақытта қолыңызды бүйірлеріңізді бастарыңыздың үстіндегі позицияға көтеріңіз. Секіріспен басталу орнына бағыттаңыз. Лифттер. Сіз орындық, төсек немесе тағы бір нәрсені нысан ретінде таңдай аласыз. Оған оң аяғымен көтеріліп, біз сол аяғымен төмен түсеміз. Әр аяғы үшін 10 рет екі тәсіл жасаңыз. Жүрек жаттығулары қыздыруды енгізу немесе қуат алуы керек (20-30 минут).